Mindfulness

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Mindfulness è una parola inglese che significa consapevolezza; più precisamente è la traduzione inglese della parola “sati” che in lingua pali significa “attenzione consapevole”.

Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio afferma che Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare: a) con intenzione, b) al momento presente, c) in modo non giudicante”.

L’ approccio della mindfulness deriva ed è basato sulla meditazione di consapevolezza – una delle principali tradizione meditative del buddhismo classico – e consiste proprio nel proporre un livello introduttivo, iniziale di pratica di meditazione che sia adeguato e adatto a contesti quotidiani, all’esperienza di vita normale che sperimentiamo tutti i giorni. In sintesi un approccio che possa aiutarci a metterci in una diversa relazione col disagio, che prima o dopo, in un modo o nell’altro, tutti sperimentiamo.

La mindfulness non è una tecnica di rilassamento, né una metodologia per raggiungere una qualche forma di trance o per svuotare la mente e raggiungere il “vuoto”.

In parole semplici la mindfulness è l’atto di mantenere l’attenzione focalizzata sull’esperienza presente e, ogni volta che ci si distrae, riportarla nel presente. È l’atto della mente che osserva se stessa. Rimanendo distanziata dai suoi contenuti (sensazioni e pensieri) e non fusa con essi. E’ un atto che parte dall’attenzione e dal modo in cui la usiamo ed è talmente semplice che questa stessa semplicità ne rappresenta la vera difficoltà. Da un lato, una capacità progressiva di maggiore presenza al qui e ora ci apre a esperienze inaspettate, alla ricchezza del momento presente, alla pienezza del vivere. Dall’altro, la pienezza dell’esperienza comprende necessariamente anche il suo lato “negativo”: il disagio, la sofferenza, il dolore. E qui si gioca uno degli aspetti più interessanti di questo approccio che ci chiede e ci insegna a non respingere e a non negare questa dimensione ma a farne motivo di crescita e persino di creatività. Questo è l’aspetto cui si riferisce la parola “accettazione/accoglienza”

Per mindfulness si intende dunque una consapevolezza intenzionale, ovvero mantenuta tramite uno sforzo.

La mindfulness serve a diventare padroni della propria mente. La vita infatti ci presenta anche un lato negativo che nessuno di noi può evitare e la mindfulness ci offre la possibilità di entrare in relazione con il disagio e la sofferenza intrinseche della vita. Essa si configura come una capacita regolatoria in grado di far gestire con efficacia l’attenzione, le emozioni e i pensieri. Tutto ciò ha come effetto terapeutico la riduzione significativa dello stress e dell’ansia, il conseguente miglioramento dell’umore attraverso il cambiamento automatico del modo di reagire.

La mindfulness è dunque uno strumento e come tale ha bisogno di essere utilizzato per un fine da una persona che sa quello che fa e la usa insieme ad altre tecniche.Quando si parla di cura ci stiamo ovviamente muovendo nel territorio della psicologia clinica e della psicoterapia e non, ad esempio, nella psicologia positiva e nella gestione dello stress. Oltre questa precisazione diciamo che ci sono diverse prospettive.

  • Il punto di vista di chi fa solo mindfulness è che la mindfulness sia lo strumento principe per far emergere una forma di consapevolezza distaccata nella quale una persona auto-osserva i propri funzionamenti mentali. E che questa capacità emergente sia l’unico vero principio attivo di qualsiasi trattamento psicologico. Alcuni arrivano ad affermare che qualsiasi psicoterapeuta che non usa la mindfulness sta agendo su questi meccanismi senza saperlo quando cura un paziente. Insomma è come dire che la mindfulness è l’unico principio attivo di qualsiasi terapia. Chi difende questa prospettiva sostiene che la mindfulness sia la cura per qualsiasi disturbo psicologico. Capita molto spesso che questi terapeuti usino il buddismo come teoria di riferimento.
  • Il punto di vista di chi utilizza la mindfulness assieme ad altre tecniche e che la inquadra in una teoria cognitiva. La teoria cognitiva è il paradigma scientifico attualmente sostenuto dalla ricerca in psicologia. Questi professionisti sono la maggioranza e pensano alla mindfulness come una pratica più che una teoria dato che si rifanno alle teorie scientifiche accettate a livello internazionale. Chi difende questa sostiene che la mindfulness agisce su sistemi di regolazione delle emozioni e dello stress e migliora la capacità di non reagire e non rimanere a pensare alle cose. Quindi di per sé non cura niente ma se implementata ad altri approcci specifici può diventare una cura efficace per problemi di depressione o di personalità. Va però inserita in un percorso terapeutico ragionato e personalizzato. Ad esempio per la depressione va bene dopo che uno ha iniziato a stare meglio non per uscire da un brutto episodio.

Vi sono molti studi di efficacia che dimostrano come la mindfulness sia una tecnica efficace nei seguenti ambiti:

Ansia (Kabat-Zinn et al. 1992; Miller et al. 1995; Baer, 2003; Ma & Teasdale 2004; Vujanovic, et al. 2007; Coelho et al. 2007; Kingston et al. 2007; Toneatto & Nguyen, 2007; Hoffman et al. 2010; Lawson, 2011; Vollestad et al. 2011);

Ansia sociale(Koszycki, Benger, Shlik, e Bradwejn, 2007; Goldin, Ramel, et al., 2009; Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, e Gross, 2012; Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn, e Gross, 2013);

Depressione cronica (Teasdale, Segal, Williams, et al., 2000);

Insonnia primaria (Gross et al, 2011; Ong et al., 2008, 2009, 2010);

Insonnia associata a diversi disturbi medici o psichiatrici (Winbush, Gross, Kreitzer, 2007; Lundh, 2005; Carlson, Garland 2005);

Stress (Shapiro et al., 2011; Nyklícek et al., 2013; Rosenkranz et al., 2013);

Dolore cronico (Kabat-Zinn, 1982; McCracken, 2006; Rosenzweig, 2010; Zeidan et al., 2011);

Dolore cronico muscolo scheletrico (Margaret Plews-Ogan, 2005);

Dolore indotto sperimentalmente (Zeidan et al., 2011, 2010);

Dolore nella sclerosi multipla (Mills & Allen, 2000);

Dolore nella fibromialgia (Creamer et al. 2000; Astin et al.2003);

Psoriasi (Bernhard et al., 1988; Kabat-Zinn et al., 1998).

La mindfulness è uno stato di funzionamento della mente che riduce la fusione con i propri pensieri. Questo porta all’emergere di diverse abilità.

Una capacità detta di decentramento, ovvero di essere in grado di relazionarsi al contenuto della propria mente come semplice contenuto mentale e non come dato di fatto. Molto spesso reagiamo alle nostre interpretazioni come se fossero dei fatti. Prova a immaginare un elefante rosa seduto per terra. Questo è un pensiero e non ha nulla a che fare con la realtà. Se adesso pensi a una penna è un pensiero vero quanto quello di prima. Certo la penna è un contenuto di pensiero più verosimile, ma quella penna non esiste al di fuori della tua testa.

Un altra capacità che aiuta a vivere meglio è quella di lasciare andare i pensieri. I pensieri sono utili se sono finalizzati a qualcosa, le preoccupazioni se non portano ad agire o se si è fatto quello che si poteva fare sono inutili. Non andrà meglio un colloquio perché si è preoccupati, anzi rischia di andare peggio perché si andrà nel panico. Robert Sapolsky, un neuroscienziato, aveva scritto un libro dal titolo ‘Perchè alle Zebre non Viene l’Ulcera?’, le zebre reagiscono davanti al pericolo ma poi quando questo scompare, se ne dimenticano.L’essere umano, invece, può mantenere vivi tutti gli eventi stressanti che vive tramite il proprio pensiero. Ti capita mai di ripensare a litigi, dispiaceri, problemi a lavoro, cose che non sono andate come volevi?

La mindfulness inoltre insegna a godersi il momento presente. Molto spesso non gustiamo neanche quello che mangiamo perché siamo con la testa (attenzione) altrove.

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